La dieta cetogénica no es una dieta popular. Sin embargo, es similar a muchos otros sistemas de nutrición más publicitados: Atkins, Dukan y otros. Todas estas dietas son bajas en carbohidratos. Implican el rechazo casi total de los hidratos de carbono en la dieta diaria. Es muy efectivo para perder peso y quemar grasa subcutánea. ¡Esos kilos de más se están derritiendo ante nuestros ojos! Además, la dieta cetogénica es una de las favoritas entre los deportistas ya que permite perder peso sin sacrificar masa muscular.
El principio de la dieta.
Hoy en día, nuestra dieta está sobresaturada de carbohidratos, especialmente los rápidos. Bollos, papas fritas, bocadillos, barritas: estos productos para un refrigerio en la carrera son la verdadera bomba de relojería de carbohidratos. Este estilo de nutrición proporciona no solo sobrepeso, sino que también contribuye al desarrollo de diabetes, aterosclerosis. Un exceso de carbohidratos rápidos ralentiza el metabolismo, provoca letargo, somnolencia.
Sin embargo, los carbohidratos lentos útiles contenidos en los cereales contribuyen al aumento de peso. La cuestión es que cualquier carbohidrato, cuando se ingiere, se convierte en glucosa, que es necesaria para la energía.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica? Con una restricción significativa de la ingesta de carbohidratos, se reconstruye el modo de funcionamiento del cuerpo. La naturaleza ha concebido mecanismos de reserva para la obtención de energía para los procesos vitales. Si la cantidad de glucosa obtenida de los carbohidratos en la dieta se acerca a cero, el cuerpo comienza a producirla, descomponiendo las reservas de grasa. Este proceso se denomina cetosis, de ahí el nombre de la dieta: cetona o cetogénica.
Instrucciones para la correcta elaboración del menú
Para componer correctamente un menú para una dieta de cetonas, tendrá que trabajar un poco. En primer lugar, debe calcular la ingesta diaria de calorías. Esto se puede hacer en línea con la ayuda de programas especiales.
Después de determinar su ingesta diaria de calorías, es importante elegir un objetivo de dieta cetogénica. Para perder peso, debe restar 500 kcal de la cifra resultante, para ganar masa muscular, agregue 500 kcal.
Luego calculamos la cantidad diaria requerida de proteínas, grasas y carbohidratos. Los carbohidratos no deben ser más del 10%, debe tratar de obtener las calorías que faltan no a expensas de las grasas, sino a expensas de las proteínas. Suena bastante complicado, pero nuevamente, con la ayuda de un diario de alimentos en línea, cualquiera puede controlar la proporción de KBJU en la dieta.
Pongamos un ejemplo de cálculo. Una mujer que pesa 60 kg, el porcentaje de grasa es 20 (puede determinar el porcentaje de grasa visualmente o con un analizador especial). La ingesta diaria de calorías fue de 2000. Para bajar de peso, reste 500, obtenemos 1500 kcal por día. Calculamos BJU. Para 1 kg de masa muscular, necesita 2, 2 g de proteína (4 kcal), 0, 4 g de carbohidratos (4 kcal), las kilocalorías restantes se dejan para las grasas a razón de 9 kcal por 1 g de grasa. Entonces, 60 kg - 20% = 48 kg de masa muscular.
Proteína 2. 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Carbohidratos 0. 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, es decir, aproximadamente 110 g de grasa por día.
Instrucción simplificada
El cumplimiento de las fórmulas para calcular el menú es necesario para las personas cuyas vidas están relacionadas con el entrenamiento. Para las personas que están lejos de los deportes, existe una opción más fácil para determinar la dieta con una dieta cetogénica. Hay dos listas: estos son productos recomendados y prohibidos.
Productos Recomendados:
- Carne
- Pájaro
- Pez
- Lácteos
- nueces
- Queso
- Verduras (excepto patatas, remolachas y legumbres)
Prohibido:
- Cualquier dulce, incl. azúcar
- Productos de panadería
- Pasta
- Frutas, incluidofrutas secas
- cereales
En una dieta cetogénica, debe controlar la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Esta información se puede obtener del envase del producto (si es un producto alimenticio terminado) o mirar las tablas nutricionales. En general, debe dar preferencia a los productos que no contengan más de 10 g de carbohidratos por 100 g Siguiendo esta regla, es bastante fácil hacer una lista de productos para comprar y desarrollar un menú para una semana.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica
Opción 1:
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: sopa de verduras con caldo de pollo, un trozo de pan de centeno.
- Merienda: yogur.
- Cena: estofado de ternera, ensalada de verduras frescas.
Opcion 2:
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: pechugas de pollo hervidas con trigo sarraceno.
- Merienda: frutos secos.
- Cena: salmón con verduras, al horno en papel de aluminio.
Durante el día, debe beber suficiente agua (alrededor de 2 litros por día). Se permite el té y el café sin azúcar. Adicionalmente, se recomienda comer fibra para normalizar los procesos de digestión.
Contraindicaciones
Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas debido a su carga sobre el hígado, los riñones y el sistema cardiovascular. Entonces, para las personas que tienen algunos problemas con estos órganos, la dieta cetogénica está contraindicada. Asimismo, las personas que sufren de estreñimiento y otros problemas digestivos no deben seguir la dieta cetogénica. Las personas sanas necesitan consumir complejos vitamínicos y minerales adicionales durante la dieta cetogénica.
El efecto de la dieta cetónica
Las revisiones y los resultados sugieren que solo los primeros 3 o 4 días son difíciles con una dieta cetogénica. En este momento, el cuerpo se está reestructurando a un régimen cetogénico, por lo que puedes experimentar una sensación de debilidad, mareos. En el futuro, estos efectos negativos desaparecen y comienza el proceso de quema de grasa. Para obtener un buen resultado, la dieta debe seguirse durante al menos 3 semanas.
Aquellos que ya han estado en una dieta cetogénica notan que no hay sensación de hambre. Además, al final de la dieta disminuyen los antojos de azúcar. El cuerpo se acostumbra a estar libre de azúcar durante la dieta, lo que ayuda a desarrollar hábitos alimenticios saludables. Si mira fotos de personas antes y después de una dieta, puede notar la apariencia de alivio en el cuerpo. Esto es especialmente evidente en aquellos que no se olvidan de los ejercicios físicos. ¡La dieta de cetonas es perfecta para atletas, así como para cualquier persona que quiera tener un cuerpo delgado!